Απαλλαγείτε από την ασθένεια του καναπέ!

 

 

Οι γιατροί μιλάνε για την ασθένεια του καναπέ και τώρα νέες έρευνες έρχονται να αποδείξουν ότι πραγματικά

η ακινησία βλάπτει. Αν περιορίσουμε σε τρεις ώρες την ημέρα τον χρόνο που περνάμε καθιστοί, ενδεχομένως να προσθέσουμε επιπλέον δύο χρόνια στο προσδόκιμο ζωής μας! Αν μειώσουμε τον χρόνο που περνάμε μπροστά στην οθόνη σε λιγότερο από δύο ανά ημέρα, τότε προσθέτουμε 1,4 χρόνια. Όπως σημειώνουν σε άρθρο τους οι ερευνητές Πήτερ Κατζμάρζυκ και Άι-Μιν Λι, από το Βιοϊατρικό Ερευνητικό Κέντρο Πένινγκτον, στην Λουϊζιάνα, ο μέσος ενήλικας περνάει κατά μέσο όρο 7,7 ώρες την ημέρα καθισμένος.

Με βάση τα ευρήματά τους “η παρατεταμένη ακινησία και ενασχόληση με την τηλεόραση μειώνουν το προσδόκιμο επιβίωσης”. Ήδη όσοι έχουν δουλειά γραφείου μπορεί να περνάνε τόσες ώρες καθισμένοι μπροστά σε μια οθόνη. Αντί μετά να βγουν και να περπατήσουν κάθονται άλλες τόσες ώρες στο σπίτι. Το αποτέλεσμα είναι η αυξανόμενη παχυσαρκία και τα καρδιακά προβλήματα να χτυπάνε κόκκινο. Καλός ο υπολογιστής αλλά, από εργαλείο κοντεύει να καταντήσει φυλακή. Αντί για email και chat με φίλους μπορεί κάποιος να βρεθεί με αυτούς. Αντί για ατελείωτες ώρες αποχαύνωσης στη τηλεόραση η σε ένα παιχνίδι μπορεί κάποιος να κάνει μια βόλτα.

Η ασθένεια του καναπέ είναι πραγματική αλλά και εύκολο να αντιμετωπιστεί. Βόλτα, λίγο τρέξιμο, ποδήλατο.

Αυτά δηλαδή που κάναμε τόσα χρόνια, πριν εισβάλει η τεχνολογία και κατακλύσει τη ζωή μας. Μπορούμε εύκολα να γίνουμε υγιέστεροι, λεπτότεροι και πιο ευτυχισμένοι. Και για όποιον δεν το έχει καταλάβει, δεν έχει νόημα να παθαίνουμε κατάθλιψη εξαιτίας της οικονομικής κρίσης. Όσο λιγότεροι χρειαστούν συντάξεις τόσο το καλύτερο γι’ αυτούς που μας έφεραν σε αυτή τη κατάσταση. Μην τους κάνετε τη χάρη να χαλάτε την ζωή σας και την υγεία σας.

Ασκηση και Νεφρική Ανεπάρκεια

Ακόμη και σε ασθενείς χωρίς διαβήτη ή υψηλή αρτηριακή πίεση, η ύπαρξη χρόνιας δυσλειτουργίας των νεφρών μπορεί να είναι ένα ισχυρό σημάδι για κίνδυνο θανάτου από νεφρική νόσο τελικού σταδίου. Τα ευρήματα, που δημοσιεύονται στο «The Lancet», προέκυψαν από δύο πρόσφατες μελέτες από το Johns Hopkins Bloomberg και την Αμερικανική Ένωση Πρόληψης Χρόνιας Νεφρικής Νόσου.

Σύμφωνα με προηγούμενη έρευνα που είχε δημοσιευτεί στο περιοδικό του Αμερικανικού Ιατρικού Συλλόγου (JAMA), ο επιπολασμός της χρόνιας νεφρικής νόσου έχει αυξηθεί δραματικά, λόγω της ραγδαίας αύξησης στον αριθμό των ανθρώπων που πάσχουν από διαβήτη και υπέρταση. Χρόνια νεφρική νόσος είναι η αργή απώλεια της νεφρικής λειτουργίας με την πάροδο του χρόνου, δηλαδή της δυνατότητας να αφαιρεθούν τα απόβλητα και η περίσσεια του νερού από το σώμα μας. Εμφανίζεται, δε, στο 10% με 16% όλων των ενηλίκων στις Ηνωμένες Πολιτείες, την Ασία, την Ευρώπη και την Αυστραλία.

Οι παθολογικές καταστάσεις που συνδέονται συχνότερα με την ασθένεια είναι η υπέρταση και ο διαβήτης, με την υπέρταση να κάνει τη μεγαλύτερη ζημιά. Πρόσφατη έκθεση αποκάλυψε ότι η υγεία των ασθενών με χρόνια νεφρική νόσο μπορεί να βελτιωθεί με την τακτική σωματική δραστηριότητα. Οι ασθενείς, για παράδειγμα, μπορούν να επωφεληθούν από τη βελτιωμένη φυσική κατάσταση, καθώς διατηρώντας την αρτηριακή πίεση και τις καρδιολογικές ενδείξεις σε φυσιολογικά επίπεδα, με τακτική άσκηση, βελτιώνεται εντυπωσιακά η λειτουργία των νεφρών.

Ανησυχητικό φαινόμενο η έλλειψη άσκησης

Για πρώτη φορά στα τελευταία 20 και πλέον χρόνια, η διεθνώς αναγνωρισμένη ιατρική επιθεώρηση LANCET ασχολήθηκε εκτεταμένα με τις συνέπειες της υποκινητικότητας που μαστίζει το λεγόμενο… αναπτυγμένο ή αναπτυσσόμενο κόσμο. Σε ειδική έκδοση, που κυκλοφόρησε τον περασμένο Ιούλιο, έγιναν αναφορές σε κρίσιμα ερωτήματα γύρω από το φλέγον αυτό θέμα, τις συνέπειες του οποίου εξηγεί ο Δρ. Νίκος Ζουρμπάνος από το Τμήμα Επιστήμης Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού του Πανεπιστημίου Θεσσαλίας.

Η έλλειψη σωματικής δραστηριότητας λαμβάνει διαστάσεις πανδημίας, αναφέρει ο κ. Ζουρμπάνος, επισημαίνοντας ότι οι ευεργετικές επιδράσεις της άσκησης είναι επιστημονικά τεκμηριωμένες από το 1950, αν και πολλούς αιώνες πριν, ο πατέρας της Ιατρικής Ιπποκράτης (460 π.κ.ε.) πολύ σωστά διετύπωσε ότι “το φαγητό από µόνο του δεν αρκεί για την υγεία. Πρέπει να υπάρχει και άσκηση. Αν υπάρχει κάποια έλλειψη τροφής ή άσκησης το σώµα θα ασθενήσει”

«Φτάσαμε λοιπόν στο 2012 για να κρούσει τον κώδωνα του κινδύνου το έγκριτο ιατρικό περιοδικό LANCET της Βρετανία, δημοσιεύοντας μια σειρά άρθρων για την σημασία της σωματικής δραστηριότητας, μόλις μια εβδομάδα πριν τους Ολυμπιακούς Αγώνες του Λονδίνου. Πολύ εύστοχα το περιοδικό αναφέρει ότι για αυτούς που η έλλειψη σωματικής δραστηριότητας δεν είναι και κάτι σημαντικό και η αγάπη για τον καναπέ αποτελεί μονόδρομο, τα μηνύματα για το μέλλον δεν είναι και τόσο ευοίωνα» επισημαίνει ο Έλληνας επιστήμονας.

Η σωματική δραστηριότητα αποτελεί ζωτικής σημασίας παράγοντα για τον άνθρωπο κι έναν φθηνό τρόπο για να καταπολεμήσει πολλές από τις σύγχρονες ασθένειες μέσω της πρόληψης. «Γνωρίζουμε, για παράδειγμα, ότι η παχυσαρκία σε συνδυασμό με την έλλειψη φυσικής δραστηριότητας και την κακή συνήθεια του καπνίσματος αποτελούν τις κύριες αιτίες πρώιμου θανάτου στο σύγχρονο άνθρωπο. Διεθνείς οργανώσεις, εθνικά κέντρα και ινστιτούτα που ασχολούνται με θέματα υγείας έχουν εκδώσει σχετικές οδηγίες και αναφέρουν ότι η συχνή σωματική δραστηριότητα προστατεύει από καρδιαγγειακές παθήσεις, διαβήτη τύπου 2, μερικές μορφές καρκίνου, υπέρταση, παχυσαρκία, κλινική κατάθλιψη και άλλες χρόνιες ασθένειες» εξηγεί ο κ. Ζουρμπάνος.

Έχει γίνει πλέον αντιληπτό ότι αν και οι μηχανές έχουν κάνει τη ζωή του σύγχρονου ανθρώπου πιο εύκολη, έχουν εν τούτοις μείωσαν τους ρυθμούς μιας άλλης μηχανής, η οποία φτιάχτηκε για να κινείται, δηλαδή αυτής του ανθρώπινου σώματος. Καθημερινά το σώμα μας αδρανεί σε σκελετικό, μυϊκό, μεταβολικό αλλά και σε καρδιαναπνευστικό επίπεδο.Τι μπορεί να γίνει; Το κυριότερο, όπως αναφέρει το LANCET, είναι να δοθεί μεγαλύτερη προσοχή από την πολιτεία στην έλλειψη σωματικής δραστηριότητας.

Στην Αμερική, στην Αυστραλία, στην Αγγλία και στην Ελβετία για τις ασθένειες που σχετίζονται με την έλλειψη σωματικής δραστηριότητας ξοδεύονται ετησίως ανά άτομο από 28, 4 έως και 334,4 δολάρια. Αλλά και σε ατομικό επίπεδο μπορούν να γίνουν πολλά αναθεωρώντας ορισμένες καθημερινές πρακτικές. Το σώμα μας είναι κάτι πολύτιμο και όπως φροντίζουμε για το μυαλό και το πνεύμα μας διαβάζοντας ένα βιβλίο, μπορούμε να χαρίσουμε και στο σώμα μας μερικά λεπτά άσκησης ημερησίως. Σύμφωνα με το LANCET, 30 λεπτά την ημέρα μέτριας έντασης άσκησης 5 ημέρες την εβδομάδα ή 20 λεπτά την ημέρα υψηλής έντασης άσκησης 3 ημέρες την εβδομάδα είναι αρκετά.

Για να μπορέσουν οι ενδιαφερόμενοι να συνεχίζουν να ασκούνται για μεγάλο χρονικό διάστημα, και όχι μόνο για έναν μήνα πριν από τις καλοκαιρινές διακοπές, θα πρέπει να διαλέγουν οι ίδιοι τον τύπο και την ένταση της άσκησης ώστε να μην αισθάνονται δυσάρεστα, αναφέρει ο καθηγητής εργοφυσιολογίας και πρόεδρος του ΤΕΦΑΑ του Πανεπιστημίου Θεσσαλίας Δρ Γιάννης Κουτεντάκης.

Για παράδειγμα, εξηγεί, τα ψώνια είναι συνήθως μια ευχάριστη διασκέδαση για τις γυναίκες. «Περπατήστε έντονα με συνεχόμενο ρυθμό τουλάχιστον για 30 λεπτά προτού σταματήσετε στην πρώτη βιτρίνα που θα δείτε κάτι ενδιαφέρον. Χρησιμοποιήστε τη σκάλα και όχι το ασανσέρ και δοκιμάστε διάφορες δραστηριότητες (χορό, ποδήλατο, βόλτα με το σκύλο, περπάτημα), ώστε να μην αισθάνεστε τη μονοτονία της άσκησης» προτείνει ο κ. Κουτεντάκης.

Σημειώνεται ότι το Τμήμα Επιστήμης Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού του Πανεπιστημίου Θεσσαλίας (www.pe.uth.gr) με τους μεταπτυχιακούς κύκλους σπουδών και τα πολλά εθνικά και διεθνή ερευνητικά προγράμματα πρωτοπορεί στη χώρα μας σε θέματα σωματικής δραστηριότητας σε διάφορους πληθυσμούς. Παράλληλα, αποτελέσματα μελετών που έχουν ολοκληρωθεί στο Τμήμα υιοθετήθηκαν από διεθνείς φορείς όπως ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας και το ΕΣΥ της Σκωτίας.

Το τρέξιμο ωφελεί την υγεία

Οι μεγάλες ζέστες (μάλλον) πέρασαν και το δροσερό αεράκι ευνοεί το απογευματινό ή πρωινό τρέξιμο για να απαλλαγούμε και από τα περιττά κιλά διακοπών. Δείτε, γιατί το τρέξιμο κάνει καλό στην υγεία μας. Για όραση αετού!Οι άνθρωποι που τρέχουν πάνω από 56 χιλιόμετρα την εβδομάδα έχουν κατά 54% λιγότερες πιθανότητες να προσβληθούν από παθήσεις που οδηγούν σε απώλεια όρασης λόγω ηλικίας (όπως π.χ. γλαύκωμα) σε σχέση με όσους τρέχουν περίπου 16 χιλιόμετρα την εβδομάδα.

Αντίο χοληστερίνη Οι δρομείς που τρέχουν σε εβδομαδιαία βάση 16 –και βάλε-χιλιόμετρα, έχουν κατά 39% λιγότερες πιθανότητες να χρειαστούν χάπια χοληστερίνης σε σύγκριση με όσους δεν τρέχουν πάνω από 4 χλμ. την εβδομάδα.
Για γερά κόκκαλα Το τρέξιμο ωφελεί τα οστά περισσότερο από κάθε άλλη αεροβική γυμναστική αναφέρουν οι επιστήμονες του πανεπιστημίου του Μιζούρι, που εξέτασαν προσεκτικά την οστική πυκνότητα δρομέων και ποδηλατών. Έτσι, κατέληξαν στο γεγονός ότι 63% των ποδηλατών είχαν χαμηλή οστική πυκνότητα στη λεκάνη και τους γοφούς σε αντίθεση με τους δρομείς που το ποσοστό έφθανε στο 19%.

Για ομαλή ερωτική ζωή: Οι άνδρες που καίνε τουλάχιστον 3.000 θερμίδες την εβδομάδα (που ισοδυναμούν με 5 ώρες τρέξιμο) έχουν κατά 83% λιγότερες πιθανότητες στυτικών δυσλειτουργιών. Για βαθύ ύπνο! Όσοι υπέφεραν από αϋπνίες, σε μέρες που έτρεχαν, τους πήρε ο ύπνος μόλις σε 17 λεπτά σε αντίθεση με τις ημέρες που δεν έτρεχαν και όπου έκαναν πάνω από 38 λεπτά για να αποκοιμηθούν. Το εντυπωσιακό όμως δεν είναι μόνο αυτό αλλά και το γεγονός ότι τις ημέρες που είχαν ασκηθεί, κατόρθωσαν να κοιμηθούν και μία ώρα παραπάνω, ωφελώντας ιδιαίτερα την υγεία τους.

Για μυαλό ξυράφι: Εργαζόμενοι στη Βρετανία συμμετείχαν σε έρευνα, όπου απάντησαν σε κάποιες ερωτήσεις μία ημέρα που δούλευαν μέσα στην εταιρία και μία άλλη που δούλευαν σε εξωτερικό χώρο. Από τις απαντήσεις τους φάνηκε πως η δράση σε εξωτερικό χώρο τους οδήγησε σε λιγότερα λάθη, ήταν περισσότερο συγκεντρωμένοι ενώ αποδείχθηκε πως ήταν και πιο δραστήριοι, γεγονός που ενισχύει την πεποίθηση πως η άσκηση λειτουργεί ευεργετικά για τον εγκέφαλο.

Αντίο ροχαλητό, αντίο μικρόβια: Όσοι έτρεχαν για μία ώρα καθημερινά, αποδείχθηκε πως έπασχαν κατά 18% λιγότερο από αναπνευστικά προβλήματα σε αντίθεση με όσους έκαναν καθιστική ζωή και έτσι ροχάλιζαν και λιγότερο! Παράλληλα, σημειώθηκε, πως οι αθλούμενοι είχαν και ισχυρότερο ανοσοποιητικό σύστημα από τους υπόλοιπους.

Ευκολότερη αναπνοή: Οι ερευνητές μελέτησαν άτομα που έπασχαν από άσθμα και διαπίστωσαν πως όσα από αυτά έτρεχαν συστηματικά μετά από 3 μήνες παρατήρησαν βελτίωση στην αναπνοή τους ενώ παράλληλα πάθαιναν όλο και λιγότερο κρίσεις άσθματος.

Συμβουλές δίαιτας και γυμναστικής για να χάσεις τα περιττά κιλά με ήπιο τρόπο.

«Ο καλός ο καπετάνιος στη φουρτούνα φαίνεται» λέει η παροιμία και «ο καλύτερος προβλέπει τον καιρό». Αν περιμένεις να έρθει το καλοκαίρι -αμήν και πότε- για να χάσεις βάρος πάλι θα τρέχεις και δεν θα φτάνεις. Αντίθετα, αν ξεκινήσεις από τώρα και ακολουθώντας το σωστό πρόγραμμα μπορείς σύντομα να δεις σημαντικές βελτιώσεις στη σιλουέτα σου και το καλοκαίρι να είσαι «έτοιμος». Ο στόχος είναι ένα κιλό την εβδομάδα.

Η απώλεια βάρους πάντα σχετίζεται με το «ταμείο» που κάνεις στην ενέργεια του οργανισμού σου. Για να χάσεις βάρος, η ενέργεια που προσλαμβάνεις με την τροφή πρέπει να είναι πάντα λιγότερη από όση καταναλώνεις. Αυτό είναι «αξίωμα» στη διατροφή και δεν υπάρχουν χάπια, μαγικοί χυμοί η φόρμουλες για να κάψουν το λίπος. Η μοναδική αποτελεσματική προσέγγιση είναι τρώς λιγότερο και να γυμνάζεσε περισσότερο.

Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι κάνουν δίαιτες και μετά από μερικές εβδομάδες έως μερικούς μήνες επιστρέφουν στις παλιές τους συνήθειες και στα παλιά τους κυβικά. Αυτό δεν έχει κανένα νόημα αφού αργά ή γρήγορα θα πρέπει να καταπιεστούν ξανά υπό το βάρος της ζυγαριάς και του καθρέπτη. Είτε το θέλουμε είτε όχι, η μόνιμη απώλεια βάρους έρχεται με μόνιμη αλλαγή των συνηθειών μας. Αν λοιπόν έχεις πάρει τις αποφάσεις σου, πρέπει να ξέρεις ότι το δύσκολο δεν είναι να μη φας.

Το δύσκολο είναι να μεταβάλεις την κατάσταση του οργανισμού σου ώστε να μπορεί να χάσει βάρος. Να συνηθίσει δηλαδή σε διαφορετικές τροφές, σε διαφορετική αξιοποίηση των τροφών και σε διαφορετικές ποσότητες. Και αυτό είναι κάτι που θα έρθει με την αλλαγή του διαιτολογίου σου, του προγραμματισμού των γευμάτων και της άσκησης.

Ας πάρουμε όμως τα πράγματα από την αρχή. Πριν ξεκινήσεις οποιαδήποτε δίαιτα -και δεδομένου ότι έχεις αποφασίσει ότι αλλάζεις μια και για πάντα, πρέπει να κάνεις εξετάσεις και να συμβουλευτείς ένα θεραπευτή. Η η γενικότερη σου υγεία πρέπει να επιτρέπει μια αλλαγή στις συνήθειες σου. Οι διαταραχές του μεταβολισμού δεν είναι σπάνιες και δεν είναι λίγες οι περιπτώσεις που άνθρωποι που μπήκαν σε δίαιτα κάνοντας του κεφαλιού τους και έθεσαν την υγεία τους σε κίνδυνο.

Στη συνέχεια και για να δεις το αποτελέσματα που επιθυμείς πρέπει να λάβεις υπόψη τα ιδιαίτερα σου χαρακτηριστικά (αερόβια ικανότητα και BMI). Δηλαδή ένα πρόγραμμα δίαιτας μπορεί να έχει το οποιοδήποτε αποτέλεσμα από τη μέτρια αύξηση βάρους μέχρι και την έντονη απώλεια. Το θέμα είναι να παρακολουθείς τι κάνεις διαρκώς και να ρυθμίζεις αναλόγως τις ποσότητες και το είδος των τροφών που παίρνεις για να έχεις το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Ένα από τα συνηθισμένα λάθη που γίνονται σε κάθε δίαιτα είναι η υπερβολή στην εφαρμογή τους. Η πραγματικότητα είναι ότι αν μειώσεις την ποσότητα των τροφών πολύ γρήγορα και πολύ δραστικά ο οργανισμός θα αντιδράσει χαμηλώνοντας τους μεταβολικούς ρυθμούς ενώ το επιθυμητό είναι το αντίθετο. Επίσης η σωματική αδράνεια οδηγεί σε χαμηλούς μεταβολικούς ρυθμούς και την αποθήκευση λίπους. Αν όμως συνδυάσεις την καλη διατροφή με τη σωματική εξάσκηση, το ένα κιλό την εβδομάδα θα πρέπει να θεωρείται δεδομένο. Ιδού πως γίνεται αυτό:

Διατροφή: Υπάρχουν διάφορες «θαυματουργές» δίαιτες (π.χ. Montignac και Atkins) και ναι με την πιστή τους εφαρμογή είναι δυνατόν να πετύχεις πιο θεαματικά αποτελέσματα από τις συντηρητικές και παραδοσιακές μεθόδους. Όχι όμως έχοντας το κεφάλι σου ήσυχο: Αφενός η επιστήμη δεν έχει ακόμα αποφανθεί για την ασφάλεια τους και αφετέρου είναι πολλά τα πειραματικά δεδομένα που συνηγορούν στην ανάκτηση του χαμένου βάρους σε βάθος χρόνου και μάλιστα με «τόκο».

Τι προτιμάς λοιπόν; Αλλαγή συνηθειών και ήπια αλλά μόνιμη απώλεια βάρους (συν περισσότερη υγεία) ή γρήγορα αλλά επισφαλή αποτελέσματα. Αν η απάντηση είναι το «α» τότε η καθημερινή σου διατροφή θα πρέπει να ακολουθεί την περίφημη τροφική πυραμίδα (Υπουργείο Γεωργίας, Η.Π.Α)

Σωματική άσκηση: Συμβουλές για σωματική άσκηση είναι δύσκολο να δώσει κανείς αφού αυτές διαφοροποιούνται αναλόγως του σωματικού βάρους, του επιπέδου εκγύμνασης, της ηλικίας, του φύλου, του τρόπου ζωής και της γενικότερης υγείας. Το σίγουρο όμως είναι ότι θα πρέπει να βάλεις στο πρόγραμμα σου μια ώρα γυμναστική την ημέρα και να εφαρμόσεις το πρόγραμμα με θρησκευτική ευλάβεια.

Αν είσε αρχάριος ξεκίνα με περπάτημα, ποδήλατο, ήπιο τρέξιμο, κολύμπι και φρόντισε το ρυθμό σου ώστε να βγάλεις την μία ώρα. Σιγά σιγά και όσο αυξάνει η φυσική σου κατάσταση μπορείς να βάλεις στο πρόγραμμα αθλήματα όπως τένις, μπάσκετ και γυμναστική με μικρά βάρη σε μηχανήματα αντίστασης. Τώρα αν ανήκεις στους προχωρημένους και παρά το ό,τι γυμνάζεσαι αρκετά δεν βλέπεις προκοπή πρέπει να βρεις τι λάθος κάνεις: Τι, δηλαδή, συνδυασμό διατροφής/γυμναστικής κάνεις και που είναι το λάθος. Αν τρως ακατάσχετα επειδή απλώς και μόνο βάζεις πολλά βάρη στο γυμναστήριο αυτό πολύ πιθανόν να είναι ένας από τους λόγους, όσοι ασκούνται δικαιολογούν τον εαυτό τους στο φαγητό. Με περισσότερες, όμως, επαναλήψεις σε μικρότερα βάρη και προσεγμένη διατροφή μπορείτε να πετύχεις και εσύ το στόχο.

Η προπόνηση είναι λιγότερο επίπονη όταν γίνεται μαζί με κάποιον άλλον

Οι αθλητές που προπονούνται από κοινού μπορούν να αντέξουν το διπλάσιο πόνο από ότι όταν είναι μόνοι τους σύμφωνα με μελέτη του Πανεπιστημίου της Οξφόρδης. Η έρευνα, που έγινε σε 12 κωπηλάτες, έδειξε ότι η ομαδική προπόνηση ενισχύει την έκκριση ενδορφινών, ορμονών που ανεβάζουν τη διάθεση και ελαττώνουν το αίσθημα του πόνου. Όπως δήλωσαν οι ερευνητές: «Η σωματική άσκηση είναι γνωστό ότι διεγείρει την απελευθέρωση των ενδορφινών, δημιουργώντας μια ήπια αίσθηση ευφορίας. Αυτό που απέδειξε η μελέτη είναι ότι η ομαδική προπόνηση οδηγεί σε αυξημένη έκκριση ενδορφινών σε σύγκριση με μία μοναχική προπόνηση. Το γεγονός αυτό μπορεί να εξηγήσει πιθανότατα το αίσθημα ευφορίας που προκαλείται και από τη συμμετοχή σε άλλες κοινωνικές δραστηριότητες, όπως το γέλιο σε μια παρέα, η μουσική και ο χορός».

Τα οφέλη της άσκησης διαφέρουν ανάλογα με το φύλο και τη φυλή. Τα οφέλη που προσφέρει η σωματική άσκηση στην υγεία σας μπορεί να εξαρτώνται από το φύλο και η φυλή σας, υποστηρίζει μια νέα μελέτη. Η έρευνα βασίζεται σε δεδομένα από περισσότερους από 15.000 Αφροαμερικανούς και Καυκάσιους και των δύο φύλων. Η ερευνητική ομάδα, με επικεφαλής τον Δρ Keri Monda από το Πανεπιστήμιο της Βόρειας Καρολίνας, ανακάλυψε ότι η αυξημένη άσκηση οδηγεί σε σημαντικές μειώσεις των επιβλαβών τριγλυκεριδίων, αλλά μόνο στους Καυκάσιους.

Βρέθηκε επίσης ότι η αυξημένη δραστηριότητα βελτιώνει τα επίπεδα της καλής χοληστερόλης HDL στις γυναίκες, όχι όμως και στους άνδρες. Την ίδια στιγμή η έντονη άσκηση διαπιστώθηκε ότι ρίχνει τα επίπεδα ολικής χοληστερόλης αλλά μόνο στις μαύρες γυναίκες.

Αυτές οι διακυμάνσεις σύμφωνα με τους ερευνητές είναι κάτι καινούριο. Όσο για το τι κρύβεται πίσω από αυτές τις διαφορές, οι επιστήμονες δεν είναι σίγουροι αλλά εικάζουν ότι οι ορμονικές διαφορές μεταξύ ανδρών και γυναικών και οι γενετικές διαφορές μεταξύ των φυλών εξηγούν τουλάχιστον μερικά από τα ευρήματά τους. Οι γεροί πότες γυμνάζονται περισσότερο από τους νηφάλιους; Μία νέα έρευνα δείχνει ότι όσοι πίνουν αρκετά είναι πιο πιθανό να γυμνάζονται.

Μπορεί ο συνδυασμός του αλκοόλ και της άσκησης να ακούγεται λίγο περίεργος, και η στενή συσχέτιση των δύο δραστηριοτήτων να είναι επικίνδυνη και σίγουρα να μην αποτελεί τον κανόνα για τους περισσότερους αθλούμενους, όμως η μελέτη δείχνει ότι η μετριοπαθής, τακτική κατανάλωση αλκοόλ και η τακτική άσκηση μπορεί να συμβαδίζουν πιο συχνά από ό, τι νομίζουμε.

Προηγούμενη έρευνα είχε δείξει ότι ορισμένες ανθυγιεινές συμπεριφορές, όπως το κάπνισμα και η σωματική αδράνεια, συχνά πάνε μαζί. Ωστόσο η τελευταία έρευνα από το Πανεπιστήμιο του Μαϊάμι υποστηρίζει ότι η κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να συνδέεται τουλάχιστον με μία υγιή συμπεριφορά. Συγκεκριμένα οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι εκείνοι που ανέφεραν κατανάλωση περισσότερου αλκοόλ είχαν επίσης περισσότερες πιθανότητες να αναφέρουν ότι ασκούνται τακτικά.

Η υπερβολική άσκηση θα μπορούσε να είναι εθιστική όπως η ηρωίνη

Η υπερβολική άσκηση μπορεί να οδηγήσει στον ίδιο βαθμό εθισμού με τα ναρκωτικά, υποστηρίζουν οι ερευνητές, ενώ μπορεί παράλληλα να προκαλέσει παρόμοια συμπτώματα στέρησης. Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι η υπερβολική άσκηση προκαλεί μια αντίδραση στον εγκέφαλο, που είναι παρόμοια με εκείνη που προκαλείται από ναρκωτικά όπως η ηρωίνη.

Η αιφνίδια διακοπή της δραστηριότητας οδηγεί σε συμπτώματα παρόμοια με εκείνα που παρατηρούνται σε τοξικομανείς: τρέμουλο, σφαδασμούς, κροτάλισμα των δοντιών και πεσμένα βλέφαρα. Οι ερευνητές ελπίζουν ότι τα ευρήματα θα μπορούσαν να οδηγήσουν μελλοντικά σε θεραπείες άσκησης των τοξικομανών, καθώς και σε αγωγές για όσους πάσχουν από «αθλητική ανορεξία» – υπερβολική άσκηση με στόχο την απώλεια βάρους.

Κάθε άτομο έχει το δικό του ιδανικό ρυθμό τρεξίματος Αν «ακούτε» το σώμα σας, όταν τρέχετε, να σας λέει ότι πάτε πολύ αργά ή πολύ γρήγορα, μάλλον ξέρει τι λέει. Μια νέα μελέτη υποστηρίζει ότι κάθε άνθρωπος έχει το δικό του ιδανικό ρυθμό, με τον οποίο μπορεί να τρέξει με τη μικρότερη δυνατή προσπάθεια τη μεγαλύτερη απόσταση. Ουσιαστικά πρόκειται για το ρυθμό, με τον οποίο επιτυγχάνεται η τέλεια αρμονία ανάμεσα στην ταχύτητα και την αίσθηση σωματικής άνεσης, τα πόδια χαλαρώνουν και ο δρομέας έχει την αίσθηση ότι μπορεί να συνεχίσει να τρέχει έτσι για πολλή ώρα.

H έρευνα καταρρίπτει την αντίληψη ότι το τρέξιμο έχει το ίδιο μεταβολικό κόστος ανά μονάδα του χρόνου, ανεξάρτητα της ταχύτητας του δρομέα, δηλαδή ότι η απαιτούμενη ενέργεια για τη διάνυση μιας δεδομένης απόστασης είναι ίδια άσχετα αν κανείς τρέχει πολύ ή κάνει τζόκινγκ. Οι ερευνητές απέδειξαν ότι υπάρχει τελικά ένας τέλειος ρυθμός τρεξίματος από μεταβολική σκοπιά, που επιτρέπει την μικρότερη δυνατή κατανάλωση οξυγόνου και ενέργειας και αυτός ο ρυθμός φαίνεται ότι είναι ξεχωριστός για κάθε άτομο.

Η μέση ιδανική ταχύτητα είναι 13,3 χιλιόμετρα την ώρα για τους άνδρες και 10,4 χλμ. την ώρα για τις γυναίκες. Η διαφορά ανάμεσα στα δύο φύλα αποδίδεται κυρίως στη διαφορά του μεγέθους του σώματος και του μήκους των ποδιών, γεγονός που επηρεάζει τη “μηχανική” του τρεξίματος. Γενικότερα οι πιο μεγαλόσωμοι και πιο ψηλοί δρομείς έχουν μεγαλύτερες ιδανικές ταχύτητες.

Άσκηση και στεφανιαία νόσος: Η κίνηση σώζει ζωές

Η στεφανιαία νόσος του μυοκαρδίου αποτελεί την πρώτη αιτία θανάτου στις χώρες του δυτικού κόσμου. Με δεδομένη τη γήρανση του πληθυσμού της Ευρώπης, στα επόμενα χρόνια αναμένεται ακόμη μεγαλύτερη αύξηση των θανάτων από στεφανιαία νόσο. Σημαντικό ρόλο στη μείωση της συχνότητας νοσηρότητας και θνητότητας από τη στεφανιαία νόσο παίζει η στρατηγική της πρόληψής της. Μία από τις πιο σημαντικές δράσεις είναι ο περιορισμός των κλασικών προδιαθεσικών παραγόντων κινδύνου όπως το κάπνισμα, η υπερχο-ληστεριναιμία, η παχυσαρκία, ο σακχαρώδης διαβήτης.

Μεγάλες επιδημιολογικές έρευνες οδήγησαν τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας να συμπεριλάβει στους κύριους παράγοντες κινδύνου για την ανάπτυξη στεφανιαίας νόσου την απουσία οποιασδήποτε μορφής σωματικής δραστηριότητας στην καθημερινή ζωή του σύγχρονου ανθρώπου. Η έλλειψη σωματικής δραστηριότητας συνοδεύεται από διπλάσιο κίνδυνο εμφάνισης στεφανιαίας νόσου σε σχέση με τα σωματικά δραστήρια άτομα. Αντίθετα, από πολλές κλινικές και πειραματικές μελέτες έχει βρεθεί ότι η συστηματική αερόβια άσκηση προστατεύει σε ικανοποιητικό βαθμό το μυοκάρδιο από την εμφάνιση της ισχαιμικής νόσου με αρκετούς μηχανισμούς. Η σωματική δραστηριότητα προκαλεί τις εξής ευνοϊκές μεταβολές στην καρδιακή λειτουργία:

Αυξάνει ή διατηρεί σταθερή την παροχή οξυγόνου στο μυοκάρδιο. Αυτό επιτυγχάνεται με την καθυστέρηση της εξέλιξης της αθηροσκλήρωσης στα στεφανιαία, αφού βελτιώνει

α) το λιποπρωτεϊνικό προφίλ (αύξηση HDL/LDL),

β) το μεταβολισμό των υδατανθράκων και ελαττώνει το βαθμό συγκόλλησης των αιμοπεταλίων και την εναπόθεση λίπους στα τοιχώματα των στεφανιαίων αγγείων.

Επίσης, η σωματική δραστηριότητα έχει βρεθεί ότι αυξάνει την παράπλευρη κυκλοφορία στα στεφανιαία αγγεία και την αιματική ροή στο μυοκάρδιο. Ελαττώνει τις απαιτήσεις του μυοκαρδίου σε οξυγόνο. Αυτό επιτυγχάνεται

α) με τη μείωση της καρδιακής συχνότητας σε ηρεμία και σε υπομέγιστο έργο,

β) με τη μείωση της συστολικής και μέσης αρτηριακής πίεσης σε ηρεμία και κυρίως σε υπομέγιστο έργο,

γ) με μείωση της καρδιακής παροχής και

δ) με μείωση του επιπέδου των κατεχολαμινών στο πλάσμα τόσο στην ηρεμία όσο και σε υπομέγιστο έργο.

Αυξάνεται η λειτουργικότητα του μυοκαρδίου, με την

α) αύξηση του όγκου παλμού σε ηρεμία σε ελάχιστη και σε έντονη σωματική δραστηριότητα,

β) αύξηση του κλάσματος εξώθησης σε ηρεμία και σε άσκηση,

γ) αύξηση της συσταλτικότητας του μυοκαρδίου και

δ) στη μείωση του μεταφορτίου.

Τέλος, η σωματική δραστηριότητα αυξάνει την ηλεκτρική σταθερότητα του μυοκαρδίου με τη μείωση της ζώνης ισχαιμίας σε ηρεμία και σε δραστηριότητα, με τη μείωση των κατεχολαμινών στο μυοκάρδιο και την αύξηση της οδού της κοιλιακής μαρμαρυγής.

Η συχνότητα, η διάρκεια και η ένταση της σωματικής δραστηριότητας που οδηγούν στη μείωση των εκδηλώσεων της ισχαιμικής νόσου του μυοκαρδίου αποτελούν αντικείμενο διαφωνίας μεταξύ των ερευνητών. Σύμφωνα με τελευταίες μελέτες, υποστηρίζεται ότι ένα μακροχρόνιο έντονο συστηματικό πρόγραμμα σωματικής δραστηριότητας εμφανίζει ευνοϊκά αποτελέσματα για την υγεία των ατόμων. Από τα δημογραφικά δεδομένα διαπιστώνεται ότι το 60% του ελληνικού πληθυσμού είναι σωματικά μη δραστήριοι.

Ένα πρόγραμμα σωματικής δραστηριότητας σε ενήλικα περιλαμβάνει την καθημερινή ενασχόλησή του για τουλάχιστον δέκα (10) λεπτά. Ο τύπος της σωματικής δραστηριότητας δεν φαίνεται να παίζει ρόλο. Σε ασθενή με πιστοποιημένη στεφανιαία νόσο συνιστάται κυρίως η αερόβια δραστηριότητα (άσκηση με ισοτονικού τύπου συστολές των μυών) γιατί οι ισομετρικές (στατικές) ασκήσεις επιβαρύνουν σε μεγαλύτερο βαθμό το καρδιακό έργο.

Ακόμα και οι ασκήσεις ενδυνάμωσης των μυών παίζουν σημαντικό ρόλο, αν και έχουν περιορισμούς, γιατί προλαμβάνουν ή αποκαθιστούν τη μυϊκή ατροφία και αδυναμία που χαρακτηρίζουν τους ασθενείς. Έχει βρεθεί επίσης ότι η σωματική δραστηριότητα σε όρθια θέση με συμμετοχή των κάτω άκρων, έχει ευνοϊκότερη επίδραση από τη δραστηριότητα σε καθιστή θέση και τη χρήση των άνω άκρων αφού μειώνει την καρδιακή συχνότητα, την αρτηριακή πίεση και τις απαιτήσεις του μυοκαρδίου σε οξυγόνο.

Παραπάνω αναφέραμε τις θετικές επιπτώσεις της σωματικής δραστηριότητας στο καρδιαγγειακό σύστημα. Παρ’ όλα αυτά, η σωματική δραστηριότητα συνοδεύεται και από τον κίνδυνο εμφάνισης επιπλοκών, από τις οποίες η πιο τραγική είναι ο αιφνίδιος θάνατος. Για το λόγο αυτό η συμμετοχή ενός ενήλικα -και ιδίως σε άνδρες που έχουν προδιαθεσικούς παράγοντες κινδύνου- σε κάποιο πρόγραμμα σωματικής δραστηριότητας πρέπει να επιτρέπεται μετά από σοβαρό ιατρικό έλεγχο για αποφυγή τέτοιων δυσάρεστων περιστατικών.

Ν.Κ. /Καρδιολογική

ΠΗΓΗ